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Quelques bonnes pratiques à adopter pour améliorer son sommeil

Article publié le mercredi 19 octobre 2022 dans la catégorie Sport.

Le cerveau est l’organe qui transmet les hormones et les informations utiles à l’organisme dans le but de favoriser un sommeil paisible. Il est donc essentiel d’en prendre soin en ayant une bonne hygiène de sommeil pour éviter les troubles d’endormissement. La privation de sommeil peut avoir des effets dommageables sur le fonctionnement du corps. Plusieurs études ont prouvé qu’il faut dormir en moyenne 7 à 9 heures de temps par nuit afin d’assurer, de manière optimale, nos activités du quotidien. Outre la durée de sommeil par nuit, il est également important d’adopter des comportements essentiels pour la réduction des troubles du sommeil. Ce guide vous propose quelques bonnes pratiques à adopter pour améliorer votre sommeil.

Importance du sommeil

Avoir un sommeil de bonne qualité permet d’améliorer notre santé physique et mentale. Vous pouvez cliquer ici pour voir différentes astuces vous permettant d’avoir un sommeil paisible. En effet, un bon sommeil permet la régulation de plusieurs fonctions vitales. Aussi, bien dormir permet :

  • une régénération du corps : le système immunitaire se régénère grâce au sommeil. Le sommeil contribue à la fabrication des défenses indispensables dans le but de combattre les attaques extérieures. Aussi, le système cardiovasculaire se repose grâce au sommeil ;
  • une préservation du cerveau : le cerveau étant sollicité en permanence, il profite du temps de sommeil pour se reposer, ce qui favorise l’élimination des toxines accumulées au cours de la journée ;
  • d’avoir une belle peau : dormir suffisamment permet la régénération des cellules de la peau. Pendant le sommeil, les cellules de l’ADN subissent une réparation de manière profonde, etc.

Il est donc important d’aspirer à avoir un sommeil de qualité pour, non seulement vous détendre, mais aussi vous redonner de l’énergie.

Utiliser le CBD pour mieux dormir

Le CBD, encore appelé cannabidiol, est une substance naturelle qui aide à mieux dormir. Le cannabidiol lutte contre certains troubles du sommeil et améliore d’autres problèmes connexes. Les personnes ayant des difficultés à s’endormir peuvent alors utiliser l’huile de CBD pour un meilleur endormissement la nuit. Les principales huiles de CBD ayant des effets bénéfiques pour l’organisme sont : l’huile CBD full spectrum et l’huile CBD broad-spectrum.

Le premier produit est composé de la majorité des cannabinoïdes de la fleur de chanvre. Le second produit, quant à lui, est dépourvu du THC. Aussi, l’huile de CBD permet d’avoir un sommeil réparateur en soulageant les difficultés de respiration liées à l’apnée et aux ronflements. Pour bénéficier efficacement des bienfaits du CBD, il est conseillé de le consommer par voie sublinguale 30 minutes avant d'aller au lit. Ainsi, l’organisme disposera d’assez de temps pour une absorption optimale du cannabinoïde.

Créer une atmosphère favorable à l’endormissement dans la chambre

Pour avoir un sommeil paisible, il est important de bien aménager votre chambre. Cela vous permet d’avoir une atmosphère qui favorise le sommeil. Ainsi, votre chambre doit être :

  • tempérée. : la chaleur ralentit le processus d’endormissement et favorise divers micro-réveils. Le sommeil est facilité par la diminution légère de la température du corps. Aussi, lorsque la fraîcheur est intense, cela peut aussi affecter la qualité de votre sommeil. Il est nécessaire de trouver la température adéquate qui vous permette de vous endormir paisiblement ;
  • sombre : la mélatonine est l’hormone favorisant le sommeil. En présence de la lumière, la production de mélatonine diminue, ce qui entraîne une diminution de la qualité du sommeil ;
  • calme : le calme permet une diminution du nombre de micro-réveils. Vous pouvez par exemple utiliser des rideaux insonorisants, etc.

Aussi, votre chambre doit être bien ventilée.  Une bonne aération permet d’assainir l’atmosphère de la chambre et d’oxygéner le cerveau pendant la nuit.

Avoir de saines habitudes alimentaires

Généralement, les habitudes alimentaires influencent directement la qualité du sommeil. Ainsi :

  • les repas trop lourds empêchent le sommeil : ils ralentissent le processus digestif en entraînant des crampes et des ballonnements ;
  • les aliments trop acides génèrent du reflux gastrique : en position allongée, ils entraînent des brûlures de l’œsophage ;
  • une alimentation favorisant la prise de poids n’est pas adéquate pour le sommeil : une prise de poids trop considérable peut par exemple entraîner de l’apnée ;
  • les repas trop légers ne favorisent pas un meilleur endormissement : lorsque l’on ressent la faim, l’organisme sécrète une hormone stimulante qui empêche de s’endormir, etc.

Aussi, une alimentation peu variée peut entraîner des carences en minéraux et en vitamines. C’est le cas de la carence en magnésium, qui est capable de causer des crampes la nuit.

Opter pour une literie et des draps de qualité

Pour avoir un sommeil de qualité, il est essentiel d'avoir une bonne literie.  Tous les 10 ans, vous devez changer votre matelas et votre sommier.  Lorsque la literie est trop usée, cela ne permet pas un repos paisible. Vous devez aussi changer vos draps au moins une fois par semaine. Lorsque les draps sont sales, ils attirent les acariens et d’autres perturbateurs de sommeil.

Quant à l’oreiller, il soutient vos vertèbres cervicales et votre tête afin de vous permettre de mieux dormir. Il est donc important de bien choisir l’oreiller pouvant vous permettre de mieux vous détendre. En ce qui concerne le type de matelas, vous devez choisir un modèle conçu pour toutes les morphologies et qui offre un confort ferme. Il doit être recouvert d'une housse hypoallergénique et composé de mousse de haute densité, ce qui vous permet d’être bien maintenu en dormant. Vous éviterez les douleurs au réveil en ayant la colonne vertébrale bien alignée.

Opter pour une activité physique adéquate en soirée

Pour mieux dormir, vous devez procéder à une planification de votre temps de repos et de loisirs en soirée.  Vous ne devez pas vous lancer dans une activité physique intense en soirée, car elle dope le cerveau de diverses substances énergisantes et vous empêche de dormir. Lorsque vous êtes épuisé physiquement, vous mettez du temps à vous endormir.  Il est alors conseillé de pratiquer des activités de méditation telles que le yoga ou des activités tranquilles telles que la lecture, le bricolage créatif, etc. Ces différentes activités favorisent l’oxygénation du cerveau ce qui entraîne une bonne qualité du sommeil.

Limiter les excitants durant la journée et prendre un bain chaud avant de dormir

Le café, le chocolat, les boissons énergisantes ou gazeuses, etc., sont des substances excitantes dont il est important de limiter la consommation durant la journée afin d’avoir un sommeil paisible la nuit. Ces substances doivent être consommées au moins 5 heures avant l'heure d’aller au lit. Vous devez aussi éviter de boire de l'alcool le soir. Bien qu’il aide à l'endormissement, il réduit considérablement la qualité du sommeil.

Plusieurs études ont prouvé que les personnes qui consomment de l’alcool dans la soirée, s'endorment plus facilement. Mais, elles subissent de nombreux réveils durant la nuit. Le cycle du sommeil est déréglé et les ronflements sont accélérés. Les personnes ayant consommé de l’alcool avant de s’endormir se réveillent le lendemain avec une grande fatigue.

Selon le magazine "Sleep Medicine Review", prendre un bain chaud permet de s'endormir très vite, car cela entraîne la chute de la température du corps et une production de mélatonine. Pour une efficacité du bain, vous devez le faire environ 1 h 30 avant de vous coucher. L’eau du bain ne doit pas être trop chaude, elle doit être à 37?°C environ.




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