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Glucides : ce qu'il faut savoir pour progresser et récupérer

Article publié le jeudi 5 janvier 2023 dans la catégorie Bien-être.

Ce que vous devez savoir sur les glucides pour progresser dans votre sport

Les glucides sont des macronutriments, c'est-à-dire des nutriments nécessaires en grande quantité au fonctionnement de l'organisme. Ils sont également la principale source d'énergie de l'organisme. Dans cet article, nous allons examiner le fonctionnement des glucides dans l'organisme et la meilleure façon de les consommer.

Simple ou complexe ?

Les glucides simples, qui sont digérés et absorbés rapidement par l'organisme, fournissent une brève poussée d'énergie. Les glucides complexes soutiennent l'organisme pendant de plus longues périodes.

Il faut généralement éviter les aliments riches en sucres simples tels que le glucose, le fructose et le saccharose. Les fruits et les légumes contiennent naturellement des sucres simples, cependant, et un régime équilibré doit contenir des sucres simples en petites quantités contrôlées.

L'amidon, les fibres et le glycogène sont des glucides complexes. Le glucose qui pénètre dans l'organisme et n'est pas immédiatement utilisé comme source d'énergie est synthétisé pour former le glycogène, qui est une source d'énergie stockée. Les niveaux de glycogène changent constamment, mais la plupart des athlètes ont suffisamment de réserves de glycogène pour tenir pendant toute la durée de l'activité physique à laquelle ils participent. Les seuls athlètes qui risquent d'épuiser leurs réserves de glycogène sont les athlètes d'endurance. C'est pourquoi ils font le plein de glucides dans les jours qui précèdent un événement.

Systèmes énergétiques : Comment le corps transforme-t-il les glucides en énergie ?

Trois systèmes énergétiques biologiques aident le corps à reconstituer l'ATP (adénosine triphosphate), une molécule essentielle au transfert d'énergie. L'activité et la croissance musculaires sont impossibles sans ATP.

Les deux systèmes énergétiques les plus essentiels à l'alimentation d'un athlète sont :

  • La glycolyse : La glycolyse reconstitue l'ATP par la dégradation des glucides. La glycolyse est le principal système de production d'ATP lorsque le corps subit une activité physique à un rythme compris entre 30 et 90 % de la puissance de sortie maximale, ou pendant une activité physique qui dure entre 15 secondes et 3 minutes.
  • Oxydatif : Le système oxydatif décompose les graisses ou les glucides pour reconstituer l'ATP. Il utilise les graisses pour synthétiser l'ATP lorsque le corps est au repos, et il synthétise les glucides pendant un exercice de faible intensité qui dure généralement plus de trois minutes, ou entre 20 et 30 % de la puissance maximale produite.

Le troisième système énergétique est appelé la phosphorylation oxydative, qui reconstitue l'ATP en utilisant l'oxygène pour dégrader les glucides et les graisses. C'est le système le plus efficace en termes de production d'ATP, mais il nécessite la présence d'oxygène et est donc principalement utilisé pendant les activités d'endurance de faible à modérée intensité, telles que la course à pied ou le vélo.

Le choix du système énergétique utilisé dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice. Pendant les exercices de haute intensité, le corps utilisera principalement la glycolyse pour produire de l'ATP, tandis que pendant les exercices de faible à modérée intensité, le système oxydatif et la phosphorylation oxydative prendront le relais. Il est important de maintenir des réserves adéquates de glycogène pour s'assurer que le corps a suffisamment de carburant pour fonctionner de manière optimale pendant l'exercice.

L'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est un système qui classe les aliments en fonction de leur effet sur les niveaux d'insuline dans l'organisme. Plus il faut de temps à un aliment pour augmenter le taux de sucre dans le sang, plus cet aliment est classé bas dans l'IG. Plus un aliment augmente rapidement la glycémie, plus il est classé haut sur l'IG.

En général, un athlète doit consommer des aliments à faible IG pour avoir de l'énergie tout au long de la journée.

Combien de glucides devez-vous consommer ?

L'apport recommandé en glucides est de 45 à 65 % de vos calories totales. Il s'agit d'une fourchette assez générale, et il est donc important de tenir compte de votre sport. Si vous pratiquez un sport d'endurance, vous devez consommer davantage de glucides (environ 8 à 10 g par kg de poids corporel par jour) que si vous pratiquez un sport de sprint (environ 5 à 6 g/kg).

Quels sont les meilleurs aliments ?

Pour les sports de sprint et d'endurance, les meilleures sources de glucides sont les suivantes :

  • Les pains et pâtes à base de céréales complètes
  • Riz sauvage
  • Patates douces
  • Pois chiches
  • Houmous
  • Céréales sans sucre
  • Avoine et variétés de flocons d'avoine
  • Fruits

Une combinaison saine de tous les éléments ci-dessus vous donnera l'énergie durable dont vous avez besoin pour performer.

Et la whey protéine dans tout cela ?

Les compléments alimentaires à base de whey (ou protéine de lactosérum) sont couramment utilisés par les athlètes et les personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire ou récupérer après l'exercice.

La whey est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Elle est également facilement digestible et peut être rapidement absorbée par l'organisme.

Il existe plusieurs types de compléments de whey, y compris la whey concentrée, qui contient environ 70-80% de protéines, la whey isolat, qui contient environ 90% de protéines, et la whey hydrolysée, qui est prédigérée et plus facilement absorbée par l'organisme.

Il est important de choisir un complément alimentaire de qualité qui répond à vos besoins en matière de nutrition et d'exercice. Dans la majorité des cas, une whey classique est parfaitement adaptée à la récupération et à la progression car les glucides sont dosés pour cela.

La whey peut être utile dans le cadre d'une gestion adéquate des glucides car elle peut aider à maintenir les niveaux de glycogène musculaire. Le glycogène musculaire est une source d'énergie importante pour les exercices d'intensité modérée à élevée et il est important de maintenir des réserves adéquates de glycogène pour éviter l'épuisement pendant l'exercice.

Une whey au caramel par exemple peut également être utile pour récupérer après un exercice particulièrement intense (rugby, hockey, trail…) car elle peut aider à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer et renforcer les muscles endommagés pendant l'exercice. Enfin, la whey peut également être utile pour augmenter la masse musculaire et améliorer la performance athlétique.

Il est important de noter que la whey doit être utilisée en complément d'une alimentation équilibrée et d'un programme d'exercice adéquat pour obtenir des résultats optimaux. Elle ne doit pas être utilisée comme substitut à une alimentation saine et équilibrée.

Quels sont les aliments à éviter ?

Il est préférable de ne consommer qu'occasionnellement les aliments transformés ou contenant des quantités importantes de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

  • Les boissons gazeuses
  • Restauration rapide
  • Céréales transformées (pain blanc)
  • Chips de pommes de terre
  • Beignets, pâtisseries et autres pains sucrés
  • Céréales riches en sucre
  • Sirop
  • Fruits en conserve
  • Boissons énergisantes

Consommez des glucides à faible IG une à trois heures avant une séance d'entraînement ou une compétition, ainsi qu'après une séance d'entraînement ou une compétition, en même temps que des protéines. C’est une combinaison est connue pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Conclusion

En résumé, les glucides sont un macronutriment essentiel à l'organisme et sont la principale source d'énergie. Ils peuvent être simples, qui sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ou complexes, qui fournissent une source d'énergie soutenue pendant de plus longues périodes.

Le corps utilise trois systèmes énergétiques biologiques pour reconstituer l'ATP, une molécule essentielle au transfert d'énergie. L'indice glycémique est un système qui mesure l'impact d'un aliment sur les niveaux d'insuline dans l'organisme. Un régime alimentaire équilibré doit inclure des glucides complexes en quantités contrôlées, tandis que les glucides simples doivent être consommés avec modération.




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